Consejos nutricionales

Uno de los aspectos clave para obtener un buen rendimiento deportivo es conseguir una adecuada nutrición.

Vuestro rendimiento va a estar directamente relacionado con la nutrición.

Un deportista con una dieta correcta y un buen entrenamiento, va a obtener mejores resultados.

Será capaz de:

– Realizar sesiones de entrenamiento de mayor duración e intensidad

– Retrasar ó evitar la aparición de la fatiga

– Recuperarse adecuadamente entre las sesiones de entrenamiento

Por lo tanto, debemos aprender a alimentar nuestro cuerpo en función de nuestras necesidades individuales y carga deportiva.

¿Cómo me preparo para afrontar una carrera de montaña de 25 Km, con un desnivel de 1200 metros?

A continuación, se dan unas breves pautas, para afrontar de la mejor manera posible una carrera como es la de “O Viento rondador”.

  1.  Es importante llegar con un adecuado estado nutricional, pero éste cobra aún mayor importancia durante las sesiones de entrenamiento, la semana previa al 12 de mayo, y al finalizar la misma.
  2. Nunca debo olvidar que la alimentación para ser completa debe ser variada y equilibrada; es decir, deberé tomar tanto hidratos de carbono como proteínas y grasas.
  3. Durante el período de entrenamiento y la semana previa a la carrera, deberé reponer mis depósitos de glucógeno.
    En la carrera, los músculos, obtendrán la energía del glucógeno almacenado.
    La capacidad de resistencia y la aparición de la fatiga, se verán también determinados por estos niveles.

¿Cómo puedo conseguir un nivel adecuado? Prestando especial atención a los hidratos de carbono.

¿De rápida ó lenta asimilación? Variará en función de la estructura de mi entrenamiento.

Previo a la carrera, lo más indicado será hacer una dieta rica en hidratos de carbono de rápida, intermedia y lenta asimilación; y baja en fibra (para evitar molestias gastrointestinales).

En cuanto a las proteínas, no debemos olvidar que también son una fuente de energía y pieza indispensable para la contracción muscular entre otras funciones (como sería la formación de masa muscular).

Las necesidades de proteínas dependerán de la intensidad y la duración del ejercicio.

Consumir más proteínas de las necesarias no nos ofrece ninguna ventaja para la salud ni para el rendimiento físico. Una vez cubiertas las necesidades, las proteínas sobrantes o adicionales, no se convierten en músculo, no aumentan la fuerza, ni la resistencia, ni el tamaño de los músculos.

Tanto las carnes blancas como las rojas, pescados azules y blancos, presentan efectos positivos y limitantes ; por ello hemos de aprender a combinarlos.

El día anterior a la carrera, podemos optar por una carne roja, mientras que la cena anterior será con aporte proteico proveniente de las carnes blancas, bajas en grasas.

En cuanto a las grasas, su ingesta es fundamental ya que forman parte de la estructura del tejido cerebral, protegen órganos… constituyen una importante reserva de energía (sobretodo en ejercicios de larga duración como este).

Las recomendaciones en torno a las grasas saturadas y trans, es compartida para la población general, es decir, la ingesta debe ser mínima.

Los ácidos grasos omega 3 y 6 (ácidos grasos insaturados) presentan funciones esenciales como la reducción del proceso inflamatorio tras el ejercicio.

Por último lugar, pero no por ello menos importante, es el tema de la hidratación.

Juega un papel indispensable; una buena alimentación sin una adecuada hidratación no permite obtener buenos resultados.

La clave es evitar que aparezca la sensación de sed; debemos hidratarnos antes de comenzar a entrenar, antes de la carrera, durante y después de la misma.

Previo a la carrera (hasta 30 min. antes de la misma), se aconseja tomar alrededor de 500 ml de líquido para conseguir mantener un adecuado equilibrio hídrico y aumentar la cantidad de hidratos de carbono disponibles para ser utilizados por el músculo.

En estos ejercicios, cuya duración es superior a la hora, no es suficiente con el agua; debemos reponer las pérdidas que se producen por sudoración, agua que arrastra sales minerales.

El electrolito que debe centrar nuestra mayor atención es el Sodio, si nos encontramos con niveles bajos del mismo, podemos sufrir episodios de desorientación y/o confusión.

Por tanto las bebidas más indicadas son las isotónicas y mejor todavía si está a una temperatura de entre 15 y 22 ºC.

A ejemplos prácticos estaríamos hablando de:

Comida del 11 de mayo:

Ensalada/Verdura

Carne roja

Pan

Fruta ó yogur

Cena 11 de mayo:

Ensalada de arroz

Pasta c/salsa de tomate ó verduras

Carne ó pescado blancos

Pan

Fruta ó yogur

Desayuno día de la carrera

(Debería ser mínimo 2 horas antes a la misma)

Leche + tostadas con tomate y pavo ó jamón york, cereales de desayuno , frutos secos, plátano.

Minutos antes del inicio de la carrera podemos tomar algún plátano o barrita de cereales.

IMPORTANTE NO INTRODUCIR NUEVOS ALIMENTOS EL DÍA DE LA CARRERA, LAS MODIFICACIONES EN LOS HÁBITOS NUTRICIONALES DEBEN REALIZARSE CON ANTERIORIDAD

 En el transcurso de la carrera, encontraréis distintos puestos de avituallamiento; más concretamente 7 de líquidos que permitan evitar esa deshidratación antes mencionada y 5 de sólidos, en los que reponer los hidratos de carbono a base de fruta fresca.

Una vez finalizada la carrera, debemos reponer tanto el agua y sales minerales como los hidratos de carbono y proteínas.

La comida deberá ser rica en hidratos de carbono de rápida asimilación.

¿Qué mejor manera de comenzar la recuperación que disfrutando de una excelente comida entre el resto de compañeros?

Para los más rápidos, sería adecuado comenzar la recuperación bien con alimentos naturales, Frutas + Lácteo ó Pan + Queso/Jamón ó bebidas de recuperación (Batidos lácteos).

No debéis olvidar que las recomendaciones son en términos generales, para obtener los mejores resultados debemos individualizar y adaptar los mismos a las necesidades particulares.

 Para cualquier consulta ó sugerencia no dudes en ponerte en contacto conmigo.

Elena Palacios Bergua

Dietista-Nutricionista

Colegiada 144

epbergua@gmail.com

662028363

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